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Zyklusorientiertes Training

Aktualisiert: 17. Jan. 2023

Beim zyklusorientierten Training passt du dein Workout an deinen Zyklustag an. Ich teile das Training in drei verschiedene Phasen ein.


Training während der Periode (Winter)

Der Menstruationszyklus beginnt mit der Periode am Tag 1 und dauert 3-7 Tage. Viele Frauen haben in dieser Zeit weniger Power und Lust zum trainieren. Daher eignen sich sanfte Sportarten wie Yin Yoga, Streching oder Spazieren für die ersten Tage, wenn die Blutung am stärksten ist. Sobald du etwas mehr Energie hast, eignen sich auch Krafttraining mit wenig Gewichten und vielen Wiederholungen, moderates Jogging, Low Impact Groupfitnesslektionen oder Nordic Walking.

Sei achtsam mit dir und frage dich:

Wie geht es mir heute?

Was tut mir heute gut?

Teile dir deine Kräfte ein, nimm dir Zeit um auszuruhen und ganz bei dir zu sein.



Training in der Follikelphase bis zum Eisprung (Frühling - Sommer)

Oft beginnt mit dem Ende der stärksten Blutung die Energie in unserem Körper anzusteigen. Nun ist es wichtig, dass du dich nicht gleich total auspowerst. Jedoch

kannst du dein Trainingspensum sowie auch die Intensität langsam steigern. Wenn deine Periode fertig ist, kannst du dich in den folgenden 5-10 Tagen sportlich stark fordern. Diese Intensitäten kannst du nun trainieren:

- Intervalltraining (HIIT, Tabata, Jogging)

- Muskelaufbau

- Maximalkraft

- Schnelligkeit

Im Ausdauerbereich finden maximal 10% deiner Trainings im intensiven Bereich statt. Das Grundlagentraining ist also auch in dieser Phase wichtig. Ausserdem ist es beim Muskelaufbau wichtig, den trainierten Muskeln einen Tag Erholung zu bieten.

Verpasse den Moment des Eisprungs nicht, denn danach solltest du dein Training nochmals anpassen. Generell solltest du um den Eisprung zwar deine volle Power ausschöpfen, jedoch die Übungen möglicherweise langsamer ausführen. Dies, weil deine Bänder und Sehnen zu diesem Zeitpunkt besonders dehnbar sind.

Frage dich vor jedem Training:

Wie geht es mir heute?

Was tut mir heute gut?




Training in der Lutealphase (Spätsommer - Herbst)

Die Zeit vom Eisprung bis zum Beginn der Periode nennt man Lutealphase. Diese dauert zwischen 12 und 14 Tagen. In dieser Zeit ist der weibliche Körper nicht gleichermassen in der Lage, Muskeln aufzubauen. Auch beim Training des Herzkreislaufsystems fühlen sich die Sporteinheiten oft strenger an. Es ist daher ratsam, dich vorwiegend auf folgende Bereiche deines Trainings zu fokussieren:

- Grundlagenausdauer (du kannst dich noch in kurzen Sätzen unterhalten)

- Krafttraining (wenig Gewicht, jedoch vielen Wiederholungen)

- Beweglichkeit

- Koordination

- Technik

- Yoga, Streching

Die in der Lutealphase erwobene Technik, wird dir in der Follikelphase zu besseren Bewegungsausführungen und Haltungen, sowie zu mehr Kraft und beispielsweise einem effizienteren Laufstil verhelfen.

Checke vor jeder Trainingseinheit dein Mindset. Deine Fitness wird nämlich nicht nur von deinem Menstruationszyklus beeinflusst. Beachte auch jegliche andere Stressfaktoren und frage dich:

Wie geht es mir heute?

Was tut mir heute gut?




In meinen Trainings berücksichtige ich auch deinen Zyklustag. Lass dich überraschen, wie ausgeglichen du nach einem Training bist und wie sich deine Fitness und dein Wohlbefinden verbessert.




Ich freue mich auf dich.




Ab Februar kannst du dich für den Workshop - zyklusorientiertes Training anmelden.















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